Estrés crónico; el ladrón silencioso de la juventud

¿Será verdad que a mayor estrés, más nos envejecemos? No es difícil intuirlo: basta con observar a alguien que ha atravesado una etapa de estrés severo y notar cómo, de pronto, parece que los años le cayeron encima. Pero esa vejez que se manifiesta en la piel, ¿refleja también un desgaste interior, silencioso, celular?. La ciencia dice que sí.

En el año 2004 se publicó un artículo que cambió la forma en que entendemos el estrés y el envejecimiento. Titulado «Accelerated telomere shortening in response to life stress», el estudio fue liderado por la Dra. Elissa Epel y la Dra. Elizabeth Blackburn, premio Nobel de Fisiología y Medicina en 2009 por descubrir la telomerasa.

Este estudio conectó dos mundos: el del envejecimiento y el de las enfermedades crónicas, y contribuyó a sustentar los argumentos de lo que hoy conocemos como gerociencia: si el envejecimiento es el mayor factor de riesgo para enfermedades como la hipertensión, la diabetes, los infartos cerebrales y la demencia, entonces ralentizar ese proceso es una herramienta poderosa para prolongar la salud.

La investigación evaluó a 58 mujeres sanas, de entre 20 y 50 años (edad promedio: 38). De ellas, 19 eran madres de niños sanos (grupo control) y 39 eran cuidadoras de niños con enfermedades crónicas, una tarea emocionalmente y físicamente exigente. El estudio midió la longitud de los telómeros (extremos protectores de los cromosomas que se acortan con la edad celular) y la actividad de la telomerasa (la enzima que los repara). Es decir, entre más cortos sean mis telómeros, más envejecidas mis células y consecuentemente mayor mi edad biológica.

¿Qué es la edad biológica y por qué debería importarte?

La edad biológica no es la que figura en tu documento de identidad. Es la que refleja el estado real de tu cuerpo a nivel celular, molecular y metabólico. Puedes tener 45 años cronológicos y una edad biológica de 60… o de 30. Depende de cómo vivas: cómo comes, duermes, te mueves, gestionas el estrés, y en menor medida, de tu genética.

Y es clave porque la edad biológica predice mucho mejor que la cronológica el riesgo de enfermedad, deterioro cognitivo, fragilidad y longevidad. Es, literalmente, tu reloj interno. Y la buena noticia es que ese reloj se puede ajustar.

Volviendo al estudio, los resultados fueron contundentes: las mujeres con mayor «estrés percibido» tenían telómeros más cortos, menos actividad de telomerasa y más estrés oxidativo. Además, a mayor número de años como cuidadoras, más marcados eran estos efectos.

El estudio hizo hincapié en la diferencia entre estrés real y estrés percibido. Nuestro cerebro no distingue entre un peligro real y uno imaginario: la respuesta biológica es la misma. Esto abre una puerta fascinante: si logramos cambiar nuestra percepción del estrés, podríamos reducir su impacto en nuestro cuerpo.

El estrés crónico acelera el envejecimiento celular a través de varios mecanismos: afecta el sistema inmune, incrementa el estrés oxidativo y disminuye la actividad de la telomerasa (Epel et al., 2004). Pero no todo el estrés es malo. En dosis bajas y controladas, puede tener un efecto positivo: este principio se llama hormesis.

La hormesis es una respuesta adaptativa que nos fortalece. Agentes que en altas dosis son tóxicos, en pequeñas cantidades estimulan mecanismos de reparación. Dos ejemplos claros: el ejercicio físico y la restricción calórica. Estrés controlado que regenera en lugar de destruir.

Como dijo Hans Selye, pionero en el estudio del estrés: «Lo que nos mata no es el estrés, sino nuestra respuesta ante éste». Tener herramientas biológicas, mentales y conductuales para gestionarlo puede cambiar tu salud radicalmente.

Recomendaciones para proteger tus telómeros:

1. Adios pensamientos destructivos. Se ha demostrado que la hostilidad, el pesimismo y la crítica constante acortan los telómeros. Estrategias como la autocompasión, la meditación de atención plena y encontrar un propósito de vida ayudan a preservar su longitud. Se ha descrito que la Defusión Cognitiva, una técnica de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT)puede tener un excelente resultado para controlar el pensamiento negativo; por ejemplo; si piensas «soy un fracaso», dilo con voz de Pato Donald o cántalo con una melodía ridícula. El objetivo: reducir el poder del pensamiento al ridiculizarlo.

2. Ejercicio físico. El aeróbico moderado (135 a 150 min/semana) y los entrenamientos por intervalos de alta intensidad (HIIT) han demostrado efectos positivos en la longitud de los telómeros.Cuando se habla de ejercicio moderado, se puede usar como referente que seamos capaces de hablar pero no de cantar mientras estamos desarrollando la actividad.

3. Dormir bien. Unas 7 horas por noche favorecen el equilibrio del sistema nervioso, la regulación del apetito y la consolidación de la memoria. Si roncas o tienes apnea del sueño, tratálo. Dormir mal envejece.

4. Alimentación pro-longevidad. Enfócate en una dieta tipo mediterránea. Alimentos como nueces, frutos rojos, manzanas, cacao puro, miel, canela y vainilla son aliados. La restricción calórica y el ayuno intermitente ocasional (16 horas, 2-3 veces por semana) favorecen la autofagia y la regeneración celular.

5. Modula tu respuesta al estrés. No basta con lamentarse: hay que actuar. Prácticas como el yoga, tai chi, meditación o el qigong pueden entrenarte para responder de forma más saludable al estrés inevitable de la vida.

El envejecimiento es inevitable, pero su velocidad y calidad están en tus manos. El estrés es parte de la vida. Pero si lo entiendes y lo abordas con base en la evidencia científica seria y calificada, puede ser un aliado en vez de un verdugo.

Referencias:

Blackburn, E., & Epel, E. (2017). The Telomere Effect. USA: Grand Central Pubishing.

Dinicolantonio, J., & Fung, J. (2020). El Reto de la Longevidad. España.

Epel, E., Blackburn, E., Lin, J., Dhabhar, F., Adler, N., & Morrow, J. (2004). Accelerated telomere shortening in response to life stress. PNAS, 17312-17315.